Саморегуляция определяет наши способности справляться со стрессом, умение оставаться спокойным и расслабленным. В психологии развития навыки саморегуляции детей относятся к базовым. Саморегуляция включает в себя динамическое воздействие биологических и когнитивных систем, которые работают над достижением состояния гомеостаза, то есть относительного равновесия и баланса организма. Она объясняет, как люди учатся распознавать, отслеживать и управлять своими внутренними состояниями для достижения и поддержания оптимального уровня биологического, эмоционального и когнитивного возбуждения.
Саморегуляция и самоконтроль: в чем разница?
В центре внимания саморегуляции лежит понимание того, как управлять энергией в ответ на стрессоры, и принятия мер по восстановлению баланса, а не контроль, подавление эмоций или поведения с помощью силы воли. Представьте, что самоконтроль — большой и прочный корабль, а саморегуляция – подводная лодка. На первый взгляд кажется, что корабль массивнее и более устойчив. Но надводное судно может не успеть повернуть от айсберга, неспособно преднамеренно изменять осадку и чаще терпит крушение. Подводная лодка на глубине способна заметить гораздо больше препятствий, успеть славировать и даже может набирать более высокую скорость. Саморегуляция в некоторой степени тоже обозначает погружение в собственные эмоции и телесные ощущения, навыки гибкости и умение адаптироваться под изменения среды.
Одним из примеров может быть ситуация, когда после сложного задания в перегружающей сенсорно среде человек замечает, что его внимание становится рассеянным, он чувствует беспокойство, отслеживает зажимы в теле. Такое сканирование собственного состояния является первым шагом саморегуляции. Дальше человек может подбирать необходимые стратегии: сделать мышечную релаксацию, уйти в тихое место, написать свои мысли на бумаге и т. д. Для каждого человека способы саморегуляции будут индивидуальны.
Как развивается саморегуляция?
Саморегуляция не та способность, которая развивается сама по себе, изолированно. Именно через опыт совместного регулирования мы с детства развиваем независимые способности к саморегуляции. Они частично зависят от того, насколько рядом со взрослым безопасно, как он реагирует на эмоции ребенка и что позволяет выражать. Навыки саморегуляции у детей с РАС часто менее устойчивы из-за гиперчувствительности к стрессу, сенсорных особенностей и в целом особого устройства нервной системы.
Совместная регуляция с детьми дает им необходимую поддержку и опору для взаимодействия, восприятия и изучения мира. Снова вернемся к метафоре с суднами. Представьте, что ребенок – маленькая лодочка, которая оказалась посреди шторма. Ребенок еще не умеет управлять повышенным уровнем стресса, потоком хаотичной информации, в котором он невольно оказался. Когда их шторм встречается с нашим спокойствием – происходит совместная регуляция.
Поэтому первый и основной шаг развития саморегуляции ребенка — умение взрослого поддерживать саморегуляцию. Взрослый в состоянии повышенной раздражительности и напряжения на невидимом невербальном уровне передает ребенку беспокойство. Поэтому важно научиться выявлять причины собственного стресса и последовательно развивать навыки саморегуляции. По сути, когда мы успокаиваем ребенка, мы успокаиваем и себя тоже. Без устойчивой саморегуляции будет очень сложно помочь ребенку. Мы часто забываем о поддержке родителей, хотя помощь самому себе – лучший вклад в развитие ребенка.
Но даже после того, как человек научается саморегуляции, потребность в совместной регуляции сохраняется на протяжении всей жизни, особенно во время стресса, срывов и кризисных моментов. Хорошая новость в том, что совместная регуляция является актуальной для людей любого уровня навыков и возраста, начиная с младенчества. Это связующий и очень важный элемент, от которого зависит наше состояние.
Наблюдайте и выявите причины стресса
Доктор Стюарт Шенкер – профессор психологии и философии, который изучает влияние повышенного стресса на развитие и поведение ребенка, наиболее известен в области саморегуляции. Он сказал: «Посмотрите на ребенка по-другому, и вы увидите другого ребенка». Это самая суть его подхода. Если взрослый, наблюдая за истерикой маленького ребенка, видит в его поведении плохой характер, манипуляции, стремление получить желаемое и т. д., может показаться, что ребенок делает это специально. Современная психофизиология говорит: «Истерика – признак чрезмерного напряжения. В такие моменты человеку сложно даются рациональные решения и контроль над своим поведением.» Тогда мы понимаем, что это не ребенок «плохой», а ему нужна помощь.
Как правило, причины стресса заключаются в пяти сферах: биологической, эмоциональной, когнитивной, социальной и просоциальной. Чем лучше мы понимаем причины стресса, тем более эффективно мы можем помочь ребенку. Наблюдайте за вашим малышом и внимательно исследуйте причины. Особенно обращайте внимание на предвестники стресса. Гораздо проще разобраться со сложной ситуацией тогда, когда уровень стресса еще относительно низкий. Во время срыва пытаться чему-то научить ребенка зачастую бесполезно. Смотрите на это состояние, как на индикаторы работы двигателя, который по тем или иным причинам может перегреваться. Срыв — это индикатор перегрузки нервной системы и всего организма. И сначала нужно научиться распознавать показатели работы «двигателя» конкретного человека, а уже потом оценивать, эффективна ли данная практика для данного человека в данное время.
Упражнения на саморегуляцию
Взрослый также может предложить ребенку некоторые инструменты, которые позволят ему развить способности саморегуляции. Довольно много практических упражнений и техник расписаны в программе «Зоны регуляции» Леа М. Кайперс. Среди них есть практики прогрессивной релаксации, такие как «квадрат дыхания», умение напрягать и расслаблять части тела, глубокое дыхание и напоминание о том, что ребенок может их использовать перед ситуациями стресса. В программе рекомендуют использовать визуальную поддержку, социальные истории для объяснения. Особенно это актуально для детей с РАС, у которых визуальное восприятие является сильной стороной.
Сами зоны регуляции тоже обозначены довольной просто и наглядно при помощи цветовых обозначений.
Голубая зона – когда устал, скучно, грустно, болею
Зеленая зона – когда спокоен, сосредоточен, горд, счастлив
Красная зона – в восторге, в панике, испуганный, злой
Желтая зона – разочарован, обеспокоен, дурашлив, взволнован
Такая ясная визуализация помогает ребенку облегчить сложный процесс понимания абстрактных эмоций. Зеленая зона иллюстрирует состояние саморегуляции, в котором мы чувствуем себя спокойными, хотя учиться можно учиться и в других зонах тоже. Стресс – естественная часть жизни, все мы так или иначе сталкиваемся с интенсивными и неприятными эмоциями, бывает в каждой из зон в течение дня. Например, в желтой зоне можно заметить, что наше состояние начинает ухудшаться. В это время можно применить навыки саморегуляции, например, глубоко вздохнуть. Если находимся в красной зоне, может быть полезным посчитать до 10, прежде чем действовать.
Но важно понимать, что для каждого способы преодоления стресса, возможные решения и способы успокоения индивидуальны. Нужно адаптировать программу под конкретного ребенка. В перспективе навыки саморегуляции помогают улучшить распознавание собственных чувств, энергии, уровня стресса, повышает осознание сигналов тела, учит мыслить в перспективе и улучшает способности к саморефлексии.
