Если ваша нервная система устроена несколько иначе, вы становитесь очень чувствительным к нежелательным событиям, которые происходят вокруг вас. Эмоции вспыхивают быстро, захватывают всецело и толкают на импульсивные действия, которые, зачастую, всем приносят только проблемы. Это объясняет гипертрофированные эмоциональные реакции наших детей с РАС, которые мы называем срывами.
Иногда, их поведение бывает столь удручающим и так сильно нас расстраивает, что мы сами оказываемся пленниками своих же разбушевавшихся эмоций и реагируем совсем не так, как хотели бы и как было бы полезно.
И для родителей, и для их детей я предложу сегодня 6 техник релаксации для успокоения нервной системы в стрессовые периоды, которые научно доказали свою эффективность.
1. Прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону). Взаимосвязь эмоционального и физического состояния организма заметил еще в 1922 году врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон. Изучая поведение своих пациентов, он оценивал их эмоциональное состояние и замерял тонус напряженности мышц. В результате, он увидел, что если человек находит в состоянии волнения или умственного напряжения, его мышцы тоже оказываются напряженными. Так родилась идея, что если прибегнуть к мышечному расслаблению (релаксации), то можно снизить возбуждение нервной системы (в том числе эмоциональную и когнитивную напряженность).
Эта техника активно развивалась и совершенствовалась вплоть до 1948 года. Сегодня она считается научно-доказанной и активно используется для борьбы с последствиями стресса, в том числе:
- депрессией,
- заиканиями,
- бессонницей,
- тревожностью,
- паническими атаками,
- фобиями
- повышенным артериальным давлением.
Суть техники: последовательное напряжение и расслабление определенных групп мышц и наблюдение за этими процессами.
Начните со стоп. Сначала сожмите, как можно сильнее, пальцы ног и удерживайте напряжение в течение 5 секунд, а затем расслабьте их. То же самое делайте последовательно со всеми остальными группами мышц в теле (икры, бедра, живот, грудь, руки, плечи, шея, лицо). В завершении, максимально напрягите все тело, а затем полностью расслабьте его. Помимо физического выполнения техники, важно удерживать внимание (и каждый раз возвращать, когда оно ускользает) на процессе и испытываемых ощущениях.
2. Раскраски сложных мандал и рисунков с большим количеством деталей. Было проведено исследование, в котором изучалась эффективность различных видов художественной деятельности в снижении тревоги. Результаты показали, что структурированное окрашивание достаточно сложного геометрического рисунка может вызывать медитативное состояние, которое приносит облегчение людям, страдающим от тревожности.
3. Квадратное дыхание — это тоже один из способов успокоить симпатическую нервную систему, которая отвечает за напряжение, и активировать парасимпатическую, которая отвечает за расслабление.
Суть техники: делать вдох и выдох, мысленно рисуя стороны квадрата и делая в каждом его углу остановку.
- Вдох на счет до четырёх и мысленная прорисовка линии вверх.
- Задержка дыхания в верхней точке на секунду.
- Выдох на счёт до четырех и мысленная прорисовка горизонтальной линии.
- Задержка дыхания в верхней точке на секунду.
- Вдох на счет до четырёх и мысленная прорисовка линии вниз.
- Задержка дыхания в нижней точке на секунду.
- Выдох на счёт до четырех и мысленная прорисовка горизонтальной линии к исходной точке.
- Задержка дыхания на секунду.
Можно повторять столько раз, сколько надо для стабилизации состояния.
4. Йога. В ходе исследований, было обнаружено, что практика йоги снижает уровень кортизола. Исследователи сообщили, что четыре занятия йогой в неделю могут быть эффективной стратегией расслабления.
Если вам сложно начать заниматься йогой, просто сосредоточьтесь на одной или двух ключевых позах, которые предполагают опускание головы ниже уровня сердца. К ним относятся поза собаки мордой вниз или поза эмбриона.
Позы, в которых наша голова находится ниже уровня сердца, полезны для активации парасимпатической нервной системы. Она помогает нам замедлять и успокаивать нервную систему. Опуская голову ниже уровня сердца, мы стимулируем блуждающий нерв, который отвечает за эти процессы.
5. Минимизация экранного времени. На сегодняшний день известно, что количество времени, проведенного за использованием смарт гаджетов напрямую связано с более высоким уровнем депрессии и тревоги. Особенно, если это время используется не для продуктивной и созидательной деятельности, а для потребления информации, просматривания соцсетей, чтения новостей и игр.
Выделите определенное время, если чувствуете необходимость, для развлечений в сети (желательно не перед сном). Стараетесь заполнять паузы в течение дня не скроллингом лент, а тем, что вас заряжает и наполняет энергией. Не используйте телефон для избегания эмоционального дискомфорта.
Об этом легко писать, но на деле очень сложно противостоять соблазну добавить себе дофамина. Это может потребовать усилий, но поиск разумного баланса важен для психологического благополучия.
6. Напевание, пение, мычание, вокализации, прослушивание успокаивающей музыки— мощные способы активизации блуждающего нерва. В одном исследовании было обнаружено, что пение «ом» может деактивировать лимбический центр мозга, отвечающий за угрозы и эмоции. Блуждающий нерв связан с нашими голосовыми связками и мышцами задней части горла. Следовательно, осознанное использование голосовых связок напрямую активирует этот нерв .
Другое исследование показало, что прослушивание успокаивающей музыки помогает снизить уровень кортизола, ключевого гормона стресса.
Все приведенные мною техники эффективны (и исследователи нам это доказали), но я бы не хотела, чтоб вы пользовались ими ради избегания тревоги. Отнеситесь к этим техникам, как к таблетке жаропонижающего. Они облегчают состояние, но не решают проблем, не справляются с виновниками тревожности. Поэтому, если вы видите, что тревога задержалась у вас надолго, не прячьтесь за техниками, а ищите способ разбираться с причинами.
